L'estate è ormai arrivata da qualche settimana (e direi che si fa sentire!) e quindi è il momento giusto per parlare di un argomento che prima o poi prende un po' tutti, anche se data la sua complessità e non essendo una specialista ne parlerò solo in modo vago, rifacendomi per lo più alla mia esperienza personale: la dieta. _{*tuoni, fulmini e risate malefiche in sottofondo*}
Sia chiaro dunque che voglio dare consigli soprattutto a chi ha delle abitudini veramente sbagliate e che sbaglia anche nel tentativo di dimagrire, non mi ergo a "so-tutto-io".



In genere a partire dal dopo-Pasqua fino alla vigilia di Ferragosto, c'è una cosa che ossessiona gli italiani: la prova costume.
Il motivo fondamentalmente è il desiderio di avere un fisico tonico e asciutto (o almeno decente) da mostrare in spiaggia.
Quindi dopo mesi in cui si è mangiato come maiali, ci si accorge all'improvviso che si è andati oltre e si tenta di correre ai ripari, spesso con diete fai-da-te assurde.


Grazie al largo utilizzo di internet e alla libertà di parola (diritto sacrosanto, ma che può rivelarsi un'arma a doppio taglio) acuita dall'anonimato, non si sono diffuse solo informazioni utili, ma anche vere e proprie oscenità spacciate per nozioni importanti, tanto che le chiacchiere da bar e le leggende metropolitane in confronto sono niente.
Con ricerche superficiali basate soprattutto sul web, con domande poste al primo che capita (tutti hanno diritto di parola, soprattutto chi non ha le competenze necessarie per risolvere tali quesiti) in qualche comunità, ci si imbatte facilmente in chi ti consiglia la dieta che va di moda al momento, o quella del "tale alimento" (tipo quella dello yogurt, voglio proprio vedere se qualcuno riesce a mangiare 4-5 chili di yogurt in 5 giorni), o addirittura chi consiglia di auto-indursi il vomito, digiuno, utilizzo di droghe e lassativi (le persone che soffrono di disturbi alimentari sono in continuo aumento); peggio ancora chi partecipa al concorso mondiale di idiozie e consiglia bendaggi gastrici e liposuzione anche per un leggero sovrappeso.

Le diete fai-da-te non sono sempre da demonizzare, soprattutto perché non tutti possono permettersi specialisti, ma prima di iniziare a fare qualsiasi cosa bisogna almeno consultare il proprio medico di base (che è certamente più competente del pincopallino di turno che dà consigli, anche se ha scelto un'altra specializzazione), valutare le condizioni fisiche generali (ho valori sballati nelle analisi? posso fare attività fisica? ho intolleranze, allergie o disturbi che richiedono di evitare tali abitudini alimentari e stili di vita?) e soprattutto informarsi bene.


Con la crisi in corso non si dovrebbe neanche poter parlare di dieta, visto che la maggior parte delle persone dovrebbe essere a dieta obbligata: ma stringere la cinghia e mangiare bene sono due cose differenti: i cibi sani sono quelli che costano di più (e sempre più costeranno) e il cambiamento nei carrelli della spesa degli italiani ne sono la prova concreta.


Ci vuole tempo e pazienza per imparare a conoscere, apprezzare e praticare le sane abitudine alimentari (dell’attività fisica parlerò dopo), ed è proprio questo il problema principale: la pazienza.
In un mondo in cui la fretta, il volere tutto e subito regnano sovrani, mangiare correttamente non è possibile: cucinare è la cosa più terribile del mondo, persino mangiare è una perdita di tempo, quindi ci si ingozza, inghiottendo quasi senza masticare, di roba precotta, in scatola, fast food e schifezze varie, di cui spesso non si conoscono provenienza e ingredienti e neanche interessa.
La scusa è: "non ho tempo". Uhm. Dico per esperienza personale che se la maggior parte delle persone cui ho sentito pronunciare queste parole usassero il tempo che sprecano lamentandosi del fatto che hanno tanto da fare facendo quello che devono fare, si ritroverebbero tanto tempo libero che a fine giornata i pollici non avrebbero più i dermatoglifi per quanto se li sono rigirati e levigati... non so se rendo l'idea.
Io vedo una vera e propria allergia agli sforzi, alla costanza, alle cose che si ottengono passo dopo passo, all'organizzazione.

Se pensate a tutte le volte che vi siete messi a dieta o l'ha fatto qualcuno di vostra conoscenza, quante volte questa ha coinciso con riduzione drastica delle porzioni/salto dei pasti/eliminazione di tali alimenti, per poi finire due giorni dopo perché “è impossibile”?
Ovviamente si tratta della soluzione più comoda, rinunciare è più facile che riconoscere e soffermarsi sui propri sbagli. Ma a quel punto non ci si può proprio lamentare.


Adesso che manca meno di un mese a Ferragosto ci sarà certamente un boom di diete last-minute, quelle da fame da seguire per 2-3 settimane e che fanno perdere fino a 5 chili, che si ritrasformeranno in ciambelle di lardo una volta finita la vacanza, visto che più in fretta si dimagrisce, più alto è il rischio che si riprenda il peso perso.

Come ho già detto, darò solo consigli generici che vengono dalla mia esperienza di persona in fase di dimagrimento e che cerca di capire il più possibile come mangiare bene. È da più di un anno che ho iniziato questo percorso e ancora adesso scopro ogni giorno cose nuove che mi aiutano a mangiare meglio… ma attenzione a non farne un’ossessione.

Innanzitutto è bene specificare che quando si decide di mangiare meglio, la decisione dev’essere a lungo termine: è inutile mettersi a dieta per un periodo se poi una volta concluso il percorso di dimagrimento si ricomincia ad abbuffarsi. La dieta è più uno stile di vita che uno status temporaneo, quindi una volta che si inizia bisogna apportare cambiamenti definitivi.
Non dirò niente sull'apporto calorico degli alimenti, perché se una persona inizia ad nutrirsi più o meno correttamente, porzionando a dovere ogni alimento (80-100 grammi per cereali&legumi, 50 grammi circa per salumi e formaggi, 100-150 grammi per uova, formaggio e pesce, 200 grammi per frutta e verdura e latte, 2-3 cucchiaini d'olio d'oliva per ogni pasto) e seguirà uno stile di vita non troppo sedentario, seguirà una dieta leggermente ipocalorica senza neanche accorgersene.
Il primo consiglio è di mangiare il più “naturale” possibile, limitando al massimo cibi preconfezionati e riscoprendo cibi “poveri”, in particolare cereali, legumi, frutta secca e pesce azzurro.
Bisognerebbe mangiare 5-6 volte al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (in genere sono consigliati 2, ma se si cena presto e si va a letto tardi, è meglio fare uno spuntino leggero un’oretta prima della nanna, per non rischiare di non prendere sonno a causa della voragine nello stomaco).
Nei pasti principali è bene assumere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) con pasta, pane, cereali vari, legumi, formaggi e carni rigorosamente magri, pesce. Inoltre bisognerebbe mangiare verdure ad ogni pasto ed evitare la frutta che gonfia lo stomaco.
Essa infatti è meglio consumarla durante gli spuntini, alternata o aggiunta a yogurt, o in versione "macedonia speziata".
Ogni tanto si possono mangiare le barrette ai cereali, però io sinceramente le evito perché non mi saziano. E poi essendo preconfezionate, quanto saranno salutari?
Anche con le uova non bisogna esagerare, è vero che sono tra gli alimenti più completi riguardo a proprietà nutritive, però il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo (così come frattaglie e crostacei), quindi se ne possono mangiare 2 a settimana interi, mentre con gli albumi non ci sono problemi... però bisogna cuocerli!
In ogni caso l'importante è variare gli alimenti e le loro combinazioni il più possibile, perché la monotonia è il peggior nemico della dieta e il miglior alleato del bastanoncelafacciopiù. Trattandosi di cucina leggera, è facile da preparare quindi ci vuole poco tempo, ed è bene usare soprattutto la cottura a vapore (da preferire alla lessatura, che fa disperdere nutrienti nell’acqua… sempre che poi non decidiate di berla) e per cibi che necessitano lunga cottura come ad esempio i legumi, ci si può aiutare con quel magico arnese chiamato pentola a pressione: il costo è altino, ma a lungo termine si sentirà il risparmio perché la bolletta del gas sarà più leggera grazie ai tempi di cottura dimezzati.
Sarebbe bene anche fare la spesa al massimo due volte a settimana, pianificando in precedenza cosa comprare e portando con sé solo i soldi necessari per gli alimenti in lista, in modo da non cadere in tentazione.
Cedere alle tentazioni però non è sempre sbagliato, anzi, qualche volta è necessario “gratificarsi”, basta non farlo troppo spesso e non esagerare (molti usano il giorno di “sgarro” settimanale per abbuffarsi di tutto ciò che capita a tiro… no belli, non funziona così!), soprattutto non saltare i pasti per rimediare ai sensi di colpa. Non si aumenta di 1 chilo perché una sera si è mangiato pizza+bombolone alla crema, ma se proprio si ha questa paura: pasto precedente e successivo più leggeri e una bella passeggiata e tutto è “risolto”.
Per quanto riguarda i condimenti, sarebbe meglio usare solo olio extravergine d’oliva, ma anche il burro a crudo ogni tanto non fa male. Se si ha paura di usare troppo olio, si possono usare aceto, senape, yogurt magro e spezie per condire. Insomma, bisogna usare la fantasia.
Il pane e la pasta sono cibi demonizzati ma spesso non si sa il perché: il motivo è il loro alto indice glicemico:

Per questo vengono consigliati pane e pasta integrali durante la dieta: grazie ad un contenuto di fibre maggiori, rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Anche proteine e lipidi rallentano questo processo, quindi quando si mangiano cibi con elevato indice glicemico, è bene ricordarsi di abbinarli sempre con altri macronutrienti. Questo articolo e quelli correlati possono aiutare a capire meglio il meccanismo.
Attenzione però a non esagerare, perché anche un eccesso di fibre fa male all'intestino e ostacola l'assorbimento di alcuni minerali importanti.
Inoltre il pane è ultrademonizzato perché essendo un alimento lievitato aumenta il gonfiore addominale. Limitare (non bandire, quello mai!) i cibi lievitati più che aiutare a perdere peso aiuta ad avere il pancino piatto che in tanti desiderano.
Ultime cose: bisogna bere tanto! Acqua (non gassata) in primis, spremute di frutta fresca, tisane varie (nel caso non si riuscisse a bere acqua a sufficienza per la difficoltà di mandare giù roba insapore). E nei caffè bisogna diminuire la dose di zucchero, oltre che la dose della bevanda stessa: è perfettamente inutile controllarsi durante i pasti se poi si bevono 6 caffé al giorno con 2 cucchiaini di zucchero per ognuna di esse.
E soprattutto: salire sulla bilancia al massimo una volta a settimana, perché pesarsi tutti i giorni è inutile e soprattutto diventa un’ossessione dannosa. Per ottenere qualche risultato ci vuole tempo e pazienza, come già detto!


Purtroppo però, mi spiace dirlo, la sola alimentazione controllata non basta: l’attività fisica è necessaria.
Non tantissima, se l’obiettivo è il dimagrimento graduale e lo stare in salute: basta una bella passeggiata (a passo sostenuto, non in stile bradipo comatoso) di almeno 30 minuti, meglio ancora 45-60 ogni giorno. È un’attività che possono svolgere tutti, si può inoltre aggiungere altra attività di moto facendo le scale, facendo la strada casa-lavoro/supermercato/qualsiasi-altro-posto a piedi (quando possibile, se si abita a 2 km dal posto di lavoro la strada è fattibile, se a 20… pure, ma ci si arriva agonizzanti ) e cosine simili.
Se invece si vuole fare attività fisica vera e propria, prima di iniziare, come sempre… bisogna rivolgersi al medico! Anche lo sport non è cosa da prendere alla leggera e soprattutto nel campo del fai-da-te si può rischiare di farsi più male che bene, pure in caso di “semplice” aerobica.



Eccoci giunti alla fine, se le mie cavolate non vi interessano (e allora perché avete letto, maledetti? ), sul sito del Ministero della Salute ci sono delle sezioni interessanti da consultare:
Rischi di una cattiva alimentazione
La piramide alimentare
Mangiare sano e con gusto
Le nostre abitudini a tavola
I dieci consigli degli esperti (alimentazione)

Rischi di una vita sedentaria
Vantaggi di una vita attiva (attività fisica)
I dieci consigli degli esperti

Edited by Light - 7/2/2014, 21:46